Démystifier l’échauffement

L'échauffement fait partie intégrante d'un entraînement intelligent... lorsqu'il est fait adéquatement.

La meilleure façon de profiter pleinement et surtout longtemps de votre activité sportive, qu’elle soit cardiovasculaire, musculaire et/ou de flexibilité, est de la précéder d’une période d’échauffement. Cette période vise à préparer l’organisme à l’accomplissement de tâches lui demandant un effort substantiel. L’échauffement participe, entre autres, à l’activation progressive de mécanismes liés au système cardio-pulmonaire et prépare le système musculo-tendineux. C’est un élément clé pour prévenir les blessures sportives.

 

Attention, échauffement ne signifie pas nécessairement étirement ! Il ne suffit pas de ramener votre cheville à la fesse pour étirer votre quadriceps avant de débuter le jogging ou de « pousser le mur » en ayant les deux talons au sol pour étirer les jumeaux ! En réalité, les exercices d’étirement ou de flexibilité devraient eux aussi être précédés d’une période d’échauffement. Celle-ci contribue grandement à éviter que les fibres musculaires se brisent de la même façon qu’un céleri à la température de la pièce (« échauffé ») se plie plus facilement que lorsqu’il est froid. Il ne faut surtout pas perdre de vue que la flexibilité est une composante de la condition physique au même titre que la force ou l’endurance musculaire, la capacité cardiovasculaire et la composition corporelle. Pour plusieurs, voilà que la notion d’échauffement prend ici un tout autre sens.

 

Mais comment peut-on préparer adéquatement l’organisme à une quelconque activité? Tout simplement en reproduisant votre activité principale à plus faible intensité. Une marche rapide suivie d’un jogging lent est un bel exemple d’échauffement pour un 5 km de course à pieds. De légers déplacements incluant quelques lancers au panier s’avèrent être la préparation recommandée à une partie de basketball. Bref, pour la plupart d’entre nous qui pratiquons une activité physique sans poursuivre le rêve olympique, un échauffement cardiovasculaire est suffisant. Pour les autres, l’échauffement peut précéder une période d’étirements qui se conclue par une nouvelle activation (deuxième échauffement). Retenez, qu’un échauffement de qualité doit être progressif, d’une durée suffisante (approximativement 10 minutes) et, se rapprocher idéalement de l’activité principale qui suit, mais à plus faible intensité !

 

Effets bénéfiques de l’échauffement :

 

Adaptation cardio-vasculaire (élévation du rythme cardiaque) : l’augmentation graduelle du rythme cardiaque prépare le cœur à faire des efforts plus soutenus.

 

Mise en condition du muscle : Une température plus élevée accroît l’efficacité des réactions chimiques dans les cellules musculaires et provoque aussi une dilatation des vaisseaux sanguins qui amène plus de sang et, donc, plus d’oxygène dans les muscles. La chaleur diminue aussi la résistance du tissu conjonctif et musculaire, ce qui favorise l’élongation du muscle.

 

Mise en condition nerveuse : Les influx nerveux se propagent plus rapidement lorsque la température dans les tissus musculaires s’élève, ce qui a pour effet d’améliorer la coordination.

 

Mise en condition articulaire : La chaleur rend la synovie, ce lubrifiant naturel qui circule dans nos articulations, plus fluide et favorise ainsi l’amplitude articulaire.

 

Mise en condition psychologique : L’échauffement permet à l’activité cérébrale de se « mettre en place ».

 

Bon entraînement !

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