À peu près tous les coureurs souhaitent, à un moment ou à un autre de leur parcours, courir un peu plus vite. Que ce soit pour ajuster leur temps de quelques secondes ou de quelques minutes, cette tâche peut s’avérer aussi facile que difficile. Voilà par où commencer avec quelques conseils... rapides !
À cadence élevée, vitesse élevée
Pour le coureur, la cadence idéale dans un contexte de performance et de prévention des blessures est connue comme étant de 170 à 190 pas par minute. Sachant que ce nombre est naturellement en deçà de la recommandation pour un débutant, il vaut le coût (énergétique) de s’y attarder !
Selon les informations de La Clinique du Coureur : « Sur du court terme, une augmentation de la cadence de 3-4 % réduit la consommation d’oxygène et améliore la performance chez la majorité des sujets tandis que, sur du long terme, chez le coureur récréatif, une augmentation plus conséquente pourrait aussi augmenter l’efficacité mécanique en augmentant l’économie de course. »
L’ABC de la course
Comme dans tous les sports, il est possible, à la course à pied, d’améliorer sa technique en pratiquant des gestes simples. Ceux-ci offrent « techniquement » la possibilité d’économiser de l’énergie à chaque mouvement impactant ainsi positivement la vitesse. Le A consiste à effectuer une montée des genoux jusqu’au niveau du bassin, le B veut simuler le geste de griffer avec le pied et le C demande de monter les talons aux fesses.
Il existe une multitude de façons de pratiquer ces techniques, entre autres en variant les bonds, les déplacements ou la latéralité. À pratiquer aussi souvent que possible, lors de l’échauffement, par exemple.
Des vidéos les expliquent bien. Celle-ci, faite par mon ami kinésiologue Daniel Riou, s’intéresse au niveau intermédiaire .
Utiliser ses bras pour se gainer
Il faut courir avec ses jambes... et avec ses bras ! En effet, la coordination du mouvement des membres supérieurs et inférieurs offre « vite » ses privilèges.
Il est bien de commencer en gardant les épaules centrées (ni trop vers l’avant ni trop vers l’arrière), les coudes fléchis environ à 90° et les mains dans le prolongement des avant-bras avec un léger contact entre pouce et index.
Le balançant s’effectue principalement vers l’arrière et, lorsque les bras vont à l’avant, ils sont ramenés vers le cœur.
Se chausser léger pour courir léger
Le coureur qui a une biomécanique déjà efficace aurait avantage, selon les données probantes recueillies par La Clinique du Coureur, à utiliser des chaussures plus minimalistes, notamment plus légères.
Les études sont unanimes sur ce sujet, chaque 100 grammes dans les pieds augmente de 0,7 à 1 % la consommation d’oxygène (et chaque 1 % d’augmentation de VO2 se traduit par une réduction de vitesse de 2,94 mètres par minute).
Sourire
Sourire est généralement avantageux partout, tout le temps !
Relativement à la course à pied, Guy Thibault, sur la ressource nature-humaine.ca indique que « sourire augmenterait l’état de relaxation, ce qui diminuerait l’activité du système nerveux sympathique (et donc la fréquence cardiaque) ainsi que la tension musculaire. Le tout s’accompagnerait d’une meilleure concentration, d’où une amélioration du geste sportif, autrement dit, une foulée plus efficace.
« Les chercheurs précisent que pour être efficace, le sourire doit être authentique ; qu’il doit résulter de la contraction des muscles autour des yeux tout autant que des joues.
« En conclusion, comme sourire de façon authentique tout au long d’une course est impossible, les chercheurs suggèrent que la stratégie à adopter en fin d’épreuve est de sourire à intervalles (30 secondes à tous les 2 kilomètres, par exemple). »
Vite, à la course !