Courir pour manger ou manger pour courir ?
Là est la question. Je ne prétends pas pouvoir y répondre, mais par contre, je peux vous guider sur l’alimentation avant, pendant et après un entraînement.
Avant l’entraînement
Comparativement à d’autres sports, la course à pied est plus susceptible d’occasionner des inconforts digestifs dus aux impacts répétés sur le sol. Ce faisant, il est important de favoriser des aliments qui se digèrent facilement dans les heures précédant votre entraînement en optant pour des aliments qui contiennent peu de fibres et de matières grasses. Voici un aide-mémoire aidant à choisir la combinaison alimentaire gagnante en fonction du délai préentraînement.
Moins d’une heure avant l’effort
Petite collation contenant uniquement des glucides et peu de fibres alimentaires. Les options liquides peuvent également être considérées.
- Compote de fruits ou banane (1/2 peut être suffisante)
- Petit smoothie avec jus et fruits frais
- Barre tendre à la confiture
- Galette de riz nature et confiture
1 à 2 heures avant l’effort
Collation contenant principalement des glucides et une faible quantité de protéines
- Fruits entiers et yogourt
- Céréales avec un peu de lait
- Muffin maison.
2 à 3 heures avant l’effort
Un repas léger ou une bonne collation fournissant des glucides et un peu de protéines.
- Bol de gruau préparé avec du lait et des fruits
- Sandwich avec viande maigre (jambon, poulet, dinde)
- Bagel avec un fruit entier et du fromage léger
3 à 4 heures avant l’effort
Un repas complet, riche en glucides, modéré en protéines et pauvre en matière grasse.
- Riz aux légumes et au poulet
- Couscous aux légumes et poisson
- Pâtes avec sauce aux tomates et à la viande
Pendant l’entraînement
Pour les entraînements qui durent une heure et moins, il est inutile de consommer autre chose que de l’eau pendant la séance. Lorsque l’entraînement dure plus d’une heure, il peut devenir intéressant d’ajouter une source de glucides en plus de l’eau. On parle d’une quantité de 30 à 60 grammes de glucides par heure, dépendamment de la durée et de l’intensité de l’effort.
Voici concrètement la représentation de glucides :
- 30 g de glucides, c’est quoi ?
- 1 gel énergétique (entre 20 et 30 g selon le produit)
- 4-5 bonbons énergétiques
- 1 barre 100 % fruits de type Fruit Source
- 2 grosses dattes
- 500 ml de boisson d’effort de type Gatorade
Après l’entraînement
Si l’entraînement a été long ou très intense, la collation post-entraînement devrait fournir une bonne quantité de glucides et un peu de protéines, question de refaire le plein d’énergie. Il est préférable de la consommer à l’intérieur d’une fenêtre de 30 à 60 minutes après l’entraînement, pour maximiser la récupération et la restauration des réserves en glycogène.
Notez toutefois qu’un entraînement réalisé à intensité modérée, de 3 à 4 fois par semaine, ne nécessite souvent pas de collation post-entraînement, surtout si la faim n’est pas au rendez-vous. Une alimentation générale bien équilibrée sera amplement suffisante pour permettre de bien récupérer entre les séances. De plus, si le prochain repas est prévu dans l’heure qui suit la fin de l’entraînement, la collation n’est pas requise ou peut être considérablement diminuée tout en s’assurant que le repas fournira tous les nutriments essentiels à la récupération dans un délai raisonnable.
Quelques idées de collation:
- 1 bol de céréales avec du lait ou de la boisson de soya
- 1 muffin anglais avec 30 g de jambon en tranche
- 15-20 petits craquelins et 2 œufs cuits durs
- 1 petit muffin maison avec 150 ml de yogourt grec
- 1 banane avec 2 c. à table de beurre d’arachide
- 1 barre commerciale de type Cliff
Bien que la collation post-entraînement puisse aider à la récupération, il est également primordial de porter une attention particulière aux repas subséquents. L’effet métabolique associé à l’entraînement perdure en effet plusieurs heures après la fin d’une séance. Dans bien des cas, l’équilibre des repas dans les 24 heures suivant l’entraînement aura donc un impact plus important sur la récupération globale que la simple collation consommée dans l’heure suivant la fin de l’entraînement.
Les nutritionnistes, principalement sportifs, demeurent toujours les meilleures ressources pour répondre à vos besoins personnalisés en alimentation. N’hésitez pas à les consulter !
— Collaboration spéciale d’Isabelle Morin, nutritionniste du sport.