N’attendez pas au mois de janvier pour bouger : commencez maintenant ! Vos Fêtes vous offriront alors d’incroyables moments pour vous sentir mieux et pour célébrer la fierté. Activez-vous et prenez le temps de savourer (les bons pâtés).
Si l’activité physique ne fait pas (ou plus) partie de la vie, je vous offre une planification d’entraînement d’une semaine dans le gym le plus économique et le plus accessible du monde : Le Dehors Gym.
Ce dont vous avez besoin :
- Vêtements d’extérieur confortables.
- Volonté et persévérance.
- Un peu de temps.
Ce que vous devez savoir :
- Soyez conscient de votre perception de l’effort cardio-respiratoire quand vous bougez.
- Il est important de vous échauffer, de préparer votre corps avant de bouger à plus haute intensité. Commencez donc tout entraînement par une activité cardio-respiratoire qui vous essoufflera à 3/10.
- Je vous recommande de faire « la planche ». Cet exercice de musculation renforcera vos principaux stabilisateurs du tronc : les transverses de l’abdomen.
NIVEAU 1
Maintenir la position de 15 secondes à 1 minute.
NIVEAU 2
Pendant votre entraînement, si une douleur physique apparaît, ne la tolérez pas. Elle ne doit assurément pas dépasser 3/10. Prenez un temps de repos et essayez de bouger à nouveau. Si ça ne fonctionne pas, tentez un autre sport et/ou consultez un professionnel.
La planification
Aujourd’hui, 24 décembre
Sortez marcher de 15 à 30 minutes. N’hésitez pas à intégrer quelques pas de course ici et là.
25 décembre
Même si vous êtes fripé de la veille, retournez dehors. Ajoutez 5 minutes de plus qu’hier. Vous verrez, vous vous sentirez mieux !
26 décembre
Encore une belle sortie de 15 à 35 minutes de marche/course.Au retour à la maison, faites un exercice de musculation : la planche.
27 décembre
Hop, on s’habille encore et on met le nez dehors : 15 à 35 minutes. Prenez maintenant conscience de votre essoufflement : 6-8/10. Votre cœur vous dira MERCI !
28 décembre
Si, aujourd’hui, aller dehors vous tente moins, il y a des solutions. Entre autres, celle de monter/descendre un escalier en faisant escalader votre cœur pendant 15 à 30 minutes (essoufflement moyen de 7-8/10). Faites la planche une fois l’essoufflement terminé.
29 décembre
Si vous bougez 15 minutes depuis le 24 décembre, je vous mets au défi de faire maintenant un total de 20 minutes. Vous pouvez aussi cumuler 2 périodes de 10 minutes. Sinon, atteignez le 30 minutes... ou un peu plus si le cœur vous en dit !
30 décembre
Bon, OK. Aujourd’hui on tente les intervalles. Après votre échauffement, alternez 1 minute rapide de course (perception d’effort de 7-8/10) et 1 minute lente (perception d’effort de 2-3/10). Au retour, on planche !
31 décembre
Ce n’est pas vrai que la dernière journée de 2017 va en être une de sédentarité. Sortez bouger, juste pour le plaisir, sans souci d’essoufflement.
Vous avez des (petits-)enfants ? Glissez, patinez, marchez, skiez et courez avec eux.
Vous êtes capables !