La semaine dernière, je vous invitais à aller dehors pour y faire vos premiers pas d’entraînement vers la nouvelle année. Il est encore temps de vous joindre à nous ou de continuer le travail que vous avez amorcé.
N’oubliez pas qu’un peu, c’est mieux que pas du tout !
N’oubliez pas :
- Vêtements d’extérieur confortables
- Volonté et persévérance
- Un peu de temps
- Un habillement multicouche
- Des objectifs
Ce que vous devez savoir :
- Soyez conscient de votre perception de l’effort cardio-respiratoire quand vous bougez.
- N’oubliez pas l’échauffement de 5 à 10 minutes à essoufflement de 3/10.
- En plus de la planche qui renforce vos principaux stabilisateurs du tronc (les transverses de l’abdomen), je vous recommande cette semaine de faire la fente. Cet exercice de musculation sollicite à peu près tous les membres inférieurs et plusieurs stabilisateurs.
La Fente
Maintenir la position de 15 secondes à 1 minute de chaque côté.
- N’oubliez pas que des professionnels sont là, au besoin.
La planification
Le premier jour de l’année
Sortez marcher de 15 à 45 minutes à essoufflement agréable (3 à 6/10). Respirez... profitez du privilège que vous avez de pouvoir bouger.
2 janvier
L’année est repartie du bon pied, ajoutez 5 minutes à votre entraînement d’hier au même essoufflement. Souciez-vous également d’avoir toujours des légumes disponibles aux repas et aux collations.
3 janvier
Une autre sortie extérieure au programme de 20 à 50 minutes de marche/course. Essayez de vous essouffler un peu plus que lors des deux dernières journées (5 à 8/10). Au retour à la maison, faites la planche et la fente. Si vous avez une fringale post-entraînement, idéalement dans les 30 minutes suivantes, prenez un fruit et une protéine (fromage, noix, yogourt grec...).
4 janvier
Soit vous sortez dehors, soit vous vous amusez dans des escaliers intérieurs. Allez, 20 à 50 minutes de bonheur (ou de bonne-sueur) ! L’effort de 5 à 8/10 demeure le bon.
5 janvier
Pour faire changement, échauffez-vous pour ensuite enchaîner avec vos deux exercices de musculation. Pourquoi ne pas les essayer dehors ? Oui, oui, dans le Dehors Gym ! Complétez par 30 minutes de course et/ou de marche. Essoufflez-vous !
6 janvier
Marchez et/ou courez de 25 à 55 minutes (5 à 8/10) en pensant à « pourquoi » vous le faites. J’espère de tout cœur que la réponse sera « pour votre santé ». Psit, si vous le faites (aussi) pour vous « alléger », sachez qu’environ 70 % d’une démarche de perte de poids passe par l’alimentation.
7 janvier
Il est temps de penser à la façon dont vous vous y prendrez pour continuer. C’est le temps de miser sur votre volonté et votre persévérance pour poursuivre. Toujours dehors, de 30 à 60 minutes cette fois, dites-vous à quel point vous êtes bon. Vous l’avez fait ! Ce n’est assurément pas le temps d’abandonner. Continuez sur cette parfaite lancée.
N’oubliez jamais que l’important demeure d’avoir du plaisir à bouger. Trouvez une ou plusieurs activités que vous aimez : marche, course, ski, zumba, cardio-vélo, yoga, natation, etc.
Bonne santé 2018 !