Avec le printemps arrive une énergie nouvelle. Cette énergie est « propulsante » ! Elle peut surtout offrir de beaux cadeaux... comme celui de donner le goût d’entreprendre une démarche d’activité physique. Et si cette aventure se résultait par la réussite d’un premier 5 km de course ?
Vous pouvez le faire !
Courir apporte plusieurs bienfaits, dont l’amélioration de la santé cardiorespiratoire, musculaire, osseuse, mais également un bien-être qui ne s’explique pas. Comme on l’entend souvent : « Il faut le vivre pour comprendre. »
À savoir avant de commencer
- Entreprendre un programme de course exige de la persévérance.
- Il est souvent plus facile de se fixer un objectif mesurable et de le garder toujours en vue.
- Il faut courir juste assez pour progresser sans se blesser : quantifier son stress mécanique. Au début, il est donc recommandé d’alterner avec une activité que le corps connaît, par exemple la marche avec la course.
- Il est bien d’être conscient de son corps en bougeant ; de percevoir son effort. Il faut donc s’assurer de vivre des expériences de course somme toute agréables en ayant une perception de l’effort l’étant tout autant.
Un programme de 8 semaines pour y arriver
- Tous les entraînements doivent débuter par un échauffement de 5 minutes de marche et terminer, au besoin, par un retour au calme de 2 minutes de marche.
- Le « C » signifie course, le « M » signifie marche.
- Le symbole « ’ » désigne « minutes », le symbole « ’’ » désigne « secondes ».
- Les journées de congé peuvent être prises à la convenance tout en étant idéalement loin l’une de l’autre.
Et puis, on se sent comment ?
Semaine 1
- Entraînement 1 : 6 x (1’ C/1’ M)
- Entraînement 2 : 8 x (1’ C/1’ M)
- Entraînement 3 : 10 x (1’ C/1’ M)
- Entraînement 4 : 6 x (2’ C/1’ M)
- Entraînement 5 : 1 km
♦ (à la course et/ou à la marche)
Semaine 2
- Entraînement 1 : 8 x (2’ C/1’ M)
- Entraînement 2 : 10 x (2’ C/1’ M)
- Entraînement 3 : 6 x (3’ C/1’ M)
- Entraînement 4 : 8 x (3’ C/1’ M)
- Entraînement 5 : 2 km
♦ (à la course et/ou à la marche)
Semaine 3
- Entraînement 1 : 10 x (3’ C/1’ M)
- Entraînement 2 : 8 x (3’ C/30’’ M)
- Entraînement 3 : 10 x (3’ C/30’’ M)
- Entraînement 4 : 10 x (3’ C/30’’ M)
- Entraînement 5 : 2,5 km
♦ (à la course et/ou à la marche)
Semaine 4
- Entraînement 1 : 10 x (3’ C/15’’ M)
- Entraînement 2 : 8 x (4’ C/30’’ M)
- Entraînement 3 : 10x (4’ C/30’’ M)
- Entraînement 4 : 10 x (4’ C/15’’ M)
- Entraînement 5 : 3 km
♦ (à la course et/ou à la marche)
Semaine 5
- Entraînement 1 : 10 x (4’ C/15’ M)
- Entraînement 2 : 8 x (5’ C/30’’ M)
- Entraînement 3 : 10 x (5’ C/30’’ M)
- Entraînement 4 : 10 x (5’ C/15’’ M)
- Entraînement 5 : 3,5 km
♦ (à la course et/ou à la marche)
Semaine 6
- Entraînement 1 : 10 x (5’ C/15’’ M)
- Entraînement 2 : 30 minutes > 5’ ou plus C/15’’ M
- Entraînement 3 : 30 minutes > 6’ ou plus C/15’’ M
- Entraînement 4 : 30 minutes > 7’ ou plus C/15’’ M
- Entraînement 5 : 4 km
♦ (à la course et/ou à la marche)
Semaine 7
- Entraînement 1 : 10 x (5’ C/15’’ M)
- Entraînement 2 : 30 minutes > 6’ ou plus C/15’’ M
- Entraînement 3 : 30 minutes >7’ ou plus C/15’’ M
- Entraînement 4 : 30 minutes >8’ ou plus C/15’’ M
- Entraînement 5 : 4,5 km
♦ (à la course et/ou à la marche)
Semaine 8
- Entraînement 1 : 10 x (5’ C/15’’ M)
- Entraînement 2 : 30 minutes > 8’ ou plus C/15’’ M
- Entraînement 3 : 30 minutes > 9’ ou plus C/15’’ M
- Entraînement 4 : 30 minutes > 10’ ou plus C/15’’ M
- Entraînement 5 : 5 km
♦ (à la course et/ou à la marche)