Une des meilleures façons de profiter pleinement et surtout longtemps de ses activités de course est de les précéder de périodes d’échauffement. Plusieurs diront « réchauffement », mais l’Office québécois de la langue française leur rappellera qu’on réchauffe un lunch et qu’on échauffe son corps ! Cette période de préparation, l’échauffement, vise à contribuer à l’adaptation de l’organisme à l’accomplissement de tâches qui lui demanderont subséquemment un effort substantiel. L’échauffement participe, entre autres, à l’activation progressive de mécanismes liés au système cardiopulmonaire et prépare le système musculo-tendineux. C’est un élément clé pour prévenir les blessures sportives.
Attention : échauffement ne signifie pas étirements
C’est maintenant scientifiquement connu et reconnu, les exercices de flexibilité, les étirements, ne devraient pas précéder un entraînement de course. Ils ne sont absolument pas nécessaires à la période d’échauffement et peuvent même nuire au corps en faisant parvenir de fausses informations au cerveau concernant l’amplitude articulaire pouvant être atteinte. Il ne faut donc théoriquement pas rapporter la cheville à la fesse pour étirer le quadriceps avant un jogging. Quand on sait que les exercices d’étirements devraient eux aussi être précédés d’une période d’échauffement, il est d’autant plus un non-sens de les faire pour se préparer à un entraînement. Il ne faut quand même pas perdre de vue que la flexibilité est une composante de la condition physique au même titre que la force ou l’endurance musculaire, la capacité cardiovasculaire et la composition corporelle ; elle est donc à entraîner aussi. Il faut seulement dissocier la période d’étirements de la période d’échauffement. Pour plusieurs, voilà que la notion d’échauffement prend ici un tout autre sens.
Comment préparer adéquatement l’organisme à son jogging
Préparer son organisme à son activité de course est très simple : il suffit de reproduire l’activité principale à plus faible intensité. Une marche rapide suivie d’un jogging lent est un bel exemple d’échauffement pour une course. Un échauffement de qualité doit être progressif, d’une durée suffisante (entre 5 et 20 minutes) et se rapprocher en termes de gestes moteurs de l’activité principale qui suit, mais à plus faible intensité (essoufflement d’environ 3/10). À noter que plus l’activité qui suivra est intense, plus son échauffement devra être long et adapté.
Effets bénéfiques de l’échauffement
Adaptation cardiovasculaire (élévation du rythme cardiaque) : l’augmentation graduelle du rythme cardiaque prépare le cœur à faire des efforts plus soutenus.
Mise en condition du muscle : une température plus élevée accroît l’efficacité des réactions chimiques dans les cellules musculaires et provoque aussi une dilatation des vaisseaux sanguins qui amène plus de sang, et donc plus d’oxygène, dans les muscles. La chaleur diminue aussi la résistance des tissus conjonctifs et musculaires, ce qui favorise l’élongation du muscle.
Mise en condition nerveuse : les influx nerveux se propagent plus rapidement lorsque la température dans les tissus musculaires s’élève, ce qui a pour effet d’améliorer la coordination.
Mise en condition articulaire : la chaleur rend la synovie, ce lubrifiant naturel qui circule dans nos articulations, plus fluide et favorise ainsi l’amplitude articulaire.
Mise en condition psychologique :l’échauffement permet à l’activité cérébrale de se « mettre en place ».
Bon entraînement... précédé d’un échauffement !