Plus de 75 % des Canadiens âgés de 20 à 65 ans auront, un jour ou l’autre, mal au dos. La structure dorsale, composée de 26 os, de 140 muscles et d’un millier de ligaments, est aussi complexe que la mécanique d’une voiture. Malheureusement, il n’existe pas encore de magasin de pièces de dos... Voilà ce qui en complique le traitement ! Mais il y a une bonne nouvelle : les maux de dos peuvent être diminués ou même effacés par l’activité physique... et aussi par la course.
Le diagnostic d’un bon départ
Quoique la course à pied puisse être contre-indiquée dans certains cas, elle peut aussi être profitable à la densité osseuse des vertèbres. Il est démontré que courir peut prévenir ou retarder l’ostéoporose rachidienne et des membres inférieurs, en fonction de l’intensité et de l’ancienneté de sa pratique. Encore plus vrai chez la femme.
Il est donc intéressant de considérer que, hormis un historique de lésion discale ou vertébrale majeure, rien ne devrait contraindre à un arrêt définitif de la course. Avant d’entreprendre un programme, surtout si le dos semble dire « non », il faut par contre d’abord consulter un professionnel de la santé. Il faut y aller de façon progressive, écouter son corps, consulter un spécialiste au besoin... et ne pas se décourager !
Si vous avez mal au dos et un surplus de poids (surtout s’il est localisé au niveau de l’abdomen), il peut être avantageux de perdre du poids avant de commencer à courir. Le secret : améliorer son alimentation, jouer dehors plus souvent tout en choisissant des activités non douloureuses
Par où commencer ?
D’abord, il faut se tenir droit. C’est déjà une bonne façon de commencer à se muscler le dos.
Ensuite, voici un exemple de programme, incluant de la musculation, pouvant peut-être permettre de réussir sa première course :
1re étape: L’échauffement
Débutez par un exercice cardiovasculaire de 5 minutes (marche, vélo ou autre) afin de préparer le corps aux activités qui suivent.
2e étape : Les exercices musculaires
- À genoux, les mains au sol, levez le bras et la jambe opposée. Faites de 5 à 15 répétitions de chaque côté.
- À quatre pattes, alternez dos plat/dos rond (le chat). Faites de 5 à 15 répétitions.
- Placez-vous en position « planche » (sur les pieds ou sur les genoux), appuyé sur les avant-bras. Maintenez la position entre 15 et 60 secondes.
- Couché sur le dos, poussez le bas du dos au sol (rétroversion) et relâchez (antéversion). Faites de 5 à 15 répétitions.
3e étape : Les exercices de flexibilité
- Couché sur le dos, rapportez les jambes une à fois, puis les deux, près du ventre. Maintenez chacune des positions de 30 à 60 secondes.
- Sur une jambe, rapportez le pied vers la fesse. Maintenez la position de 30 à 60 secondes. Faites l’exercice avec l’autre jambe.
- En appui sur un genou, déportez-vous vers l’avant. Maintenez la position de 30 à 60 secondes. Faites l’autre côté.
- Effectuez la position de coquillage. Maintenez la position de 30 à 60 secondes.