Loin du culturiste ou de l’homme fort, le coureur aurait peut-être avantage à partager quelques intérêts sportifs avec eux. Le fait est que, lorsque bien intégrée, la musculation est un excellent complément à la course à pied. Les exercices de musculation faits sur une base régulière peuvent notamment grandement contribuer à diminuer les risques de blessure tout en permettant d’améliorer les performances.
Muscler la performance
Les principaux déterminants de la performance en course à pied sont la consommation maximale d’oxygène (le VO2max), l’endurance aérobie et l’efficacité de locomotion (la foulée).
Selon l’Institut national du sport du Québec (INS), il est probable que les qualités musculaires développées à l’aide d’un programme de musculation régulier contribuent à la performance en impactant inévitablement un ou plusieurs déterminants de celle-ci.
L’INS indique que, chez le sédentaire, la consommation maximale d’oxygène pourrait être augmentée par la musculation. Chez le coureur entraîné, le fait de faire des exercices musculaires n’aurait toutefois aucun impact sur le VO2max. Quant à l’endurance aérobie, l’organisme national note que se muscler pourrait favoriser la durée de l’effort maximal, donc l’endurance.
C’est sans aucun doute en lien avec l’efficacité de la foulée que les exercices de musculation seraient les plus bénéfiques, tant pour le débutant que pour l’expert.
En fait, il a été démontré que l’entraînement de musculation, bien planifié, pouvait procurer des améliorations de performance de 4 à 8 %.
Ce n’est pas rien si on prend en considération qu’une distance de 10 kilomètres habituellement courue en 60 minutes, pourrait l’être entre 52 et 56 minutes... juste en étant plus musclé !
Les types d’entraînement musculaire et leur efficacité
L’entraînement traditionnel
L’entraînement fait au gym, le typique enchaînement de répétitions et de séries, aurait un effet positif pour tous les types de coureurs.
Comme la formule magique n’est pas définie dans la science, un kinésiologue ou un entraîneur tout aussi qualifié (d’autant plus s’il est coureur) serait parfait pour s’assurer que les exercices soient choisis et exécutés adéquatement dans la perspective d’une individualité propre à chaque sportif.
L’entraînement simulant les gestes moteurs de la course, comme la spécificité est un des principes d’entraînement liés à la performance, la musculation traduite en gestes moteurs spécifiques à ceux de la course aurait un effet positif chez les coureurs de tous les niveaux.
Encore une fois, il faut que le choix d’exercices soit adéquat pour pouvoir miser sur une certaine efficacité.
L’entraînement en pliométrie
Cet entraînement qui consiste à alterner contraction excentrique (muscle allongé) et contraction concentrique (muscle raccourci) permettrait d’améliorer significativement la foulée. On parle même d’une amélioration de la performance sur 5 kilomètres.
Tout en étant conscient que ce type d’entraînement est mécaniquement très stressant, il faut qu’il soit fait avec une technique adéquate et de la prudence. L’objectif n’est quand même pas de se blesser !
L’entraînement par circuit
Quoiqu’il ne semble pas le plus populaire en lien avec la performance en course à pied, celui-ci est sans aucun doute mon préféré tant pour les coureurs récréatifs que pour ceux qui, comme moi, préfèrent courir plutôt que se muscler.
Même si ce type d’entraînement ne semble avoir des effets positifs que sur le VO2max et l’endurance de coureurs débutants, le fait qu’il puisse permettre au corps de se stabiliser un peu mieux et d’être fort au quotidien est déjà parfait. Un circuit de 10 à 15 minutes en vaut bien le coup... euh, le temps !
Alors, en intégrant une routine d’exercices musculaires agréable à sa vie, le coureur en sera gagnant. À vos muscles, les coureurs !
*Les informations scientifiques de ce texte sont en grande partie tirées de la Fiche scientifique de l’INS Québec : S102 — L’entraînement en musculation permet d’améliorer la performance en course à pied.