L’intégration d’une routine de musculation à l’horaire est avantageuse pour le coureur. Le sport exige en effet que certains muscles soient forts, puissants ou endurants, que ce soit pour une performance augmentée ou encore pour éviter les blessures.
Il est toutefois aussi important de considérer que le simple fait de courir impose certains déséquilibres posturaux qui peuvent entraîner des conséquences physiques moins agréables.
La musculation peut alors devenir essentielle ! Voilà que la musculation s’intègre assez facilement ; elle peut n’exiger aucun matériel et demander qu’un peu de temps.
Avec le poids du corps et quelques minutes par semaine, il est possible d’en faire beaucoup. Voyons donc comment « se muscler » sans être « équipé » et en temps « pressé », peut rimer avec « performer » et « mieux bouger ».
Le faire intelligemment
Lorsqu’un programme de musculation est entamé, il faut s’assurer de le faire intelligemment. D’abord, en étant certain qu’il sera positif dans la situation. Ensuite, en étant bien guidé pour le faire.
Parmi les erreurs d’entraînement les plus courantes, on note l’utilisation de charges trop lourdes, la répétition d’un mouvement déjà blessant, le travail d’un muscle qui aurait plutôt besoin d’étirement, les erreurs d’exécution ou la mauvaise gestion d’intensité. Se muscler et prendre le temps de bien le faire sont deux choses... indissociables !
Le temps de mettre les muscles en action
Il faut savoir que la musculation doit se faire à un moment où le corps est échauffé. Il convient donc d’exécuter au préalable un échauffement ayant passablement sollicité les muscles, dont le cœur. Ce préentraînement doit être effectué à plus faible intensité que la séance de musculation.
Si la routine en est une générale (qui travaille tout le corps), elle peut facilement être intégrée de 3 à 5 fois par semaine. Si la routine divise les groupes musculaires impliqués, elle peut être faite de 4 à 6 fois par semaine, en prenant soin d’alterner les groupes musculaires.
Tout est une question de dosage. Il faut en faire « juste assez » pour que le corps s’adapte en produisant les effets désirés sans qu’il se blesse. Matin, midi, soir... toutes les options « temps » sont bonnes. La chronique du 17 mars traite plus spécifiquement du sujet.
Une routine de muscu-coureur
Voici une routine d’exercices musculaires pouvant s’avérer être un parfait commencement.
► Fentes (membres inférieurs)
Position de départ
♦ Tenez-vous en position debout, jambes à l’écart et bassin à la largeur des hanches.
♦ Gardez le tronc bien droit. Un pied à plat devant, l’autre derrière, le talon levé.
Mouvement
♦ Descendez en vous assurant que le genou de la jambe avant ne dépasse pas la cheville, et maintenez la position.
♦ 10 secondes à 1 minute
► Squat (quadriceps)
Position de départ
♦ Écartez les jambes à la largeur du bassin (ou un peu plus).
♦ Ancrez bien les pieds au sol.
Mouvement
♦ Descendez les fesses, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise, tout en étant toujours capable de bouger les orteils, et remontez.
♦ 1 à 3 fois, 5 à 15 répétitions
► Planche (muscles du tronc)
Position de départ
Sur les genoux ou le bout des pieds, en appui sur les avant-bras, tenez la position. Assurez-vous que les coudes sont sous les épaules.
♦ Rentrez le nombril sans retenir la respiration (engagez les abdominaux).
Mouvement
♦ Maintenez la position. 1 à 3 fois, 10 à 60 secondes
► Élévation du bassin (ischiojambiers)
Position de départ
♦ Couché sur le dos, genoux fléchis, pieds appuyés au sol.
Mouvement
♦ Montez et descendez les fesses.
♦ 1 à 3 fois, 5 à 15 répétitions
Amusez-vous de 3 à 5 fois par semaine avec cette routine !